План домашней тренировки отделения спортивной гимнастики на время карантина

Подробности

Создано: 06.04.2020 21:28

Опубликовано: 06.04.2020 21:28

Просмотров: 385

Разминка:

1. бег на месте 5-6 минут

2. поднимания на полупальцы 100 раз

3. махи ногами (вперед, в сторону, назад) по 10 раз

4. удержания ноги (вперед, в сторону, назад) по 10 с

5. растяжка на шпагат (можно с возвышения)

затем переходим к ОФП:

1. приседания ноги вместе 2x50 раз

2. отжимания 3x30 раз

3. приседания ноги врозь 2x50 раз

4. книжечки 3x30 раз

5. поднимание туловища к согнутым ногам 2x50 раз

6. лёжа на животе поднимания в положение "рыбка" 2x50 раз

7. планка 2x1 минуте

8. мелкие поднимания ("лесенка" вверх, вниз) 20  раз вверх, 10 вниз

9. из упора лежа хлопки руками 2x20 раз

10. выпады одной ногой, другой 2x 30 раз (следить, чтобы был угол в 90 градусов)

11. уголки, ноги врозь, ноги вместе 3x20 секунд

12. спичаги (из стоя, либо извне 10 раз)

13. приседания на одной ноге у опоры по 20 раз на каждую ногу

14. Выпрыгивания 2x20 раз

в завершении растяжка на шпагат, складочки по 30 секунд

Для тех у кого есть место!!!!!

1. Прыжки через скакалку 2x150 раз

2. упражнения с гантелями (лёжа, стоя) по 40 раз

3. прыжок в длину с места 10 раз

4. ЕСЛИ ЕСТЬ ТУРНИК ИЛИ ШВЕДСКАЯ СТЕНКА!!!

Подтягивания 10, поднимание ног, уголок 2x10 раз

Акробатика мелкая!!

Мостик 5 раз

Колесо 5-8 раз

Перекидки вперёд-назад 5-8 раз

Стойка на руках, ходьба на руках, поворот в стойке по 5-8 раз

Прыжки, пистолетик, козлик, повороты на ноге по 5-8 раз.